Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

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Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

Wussten Sie, dass der menschliche Körper Zink enthält? Ja, Zink ist ein sehr wichtiges Mineral, das unser Körper enthält und in der Tat für uns essentiell ist. Obwohl wir es nur in minimalen Mengen benötigen, sorgt dieses Mineral dafür, dass wir gesund bleiben (es beeinflusst unser Immunsystem) und hilft bei der Heilung von Wunden.

Von der Pflege unserer Haut bis hin zu unserer allgemeinen Gesundheit ist die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzung oder die Aufnahme zinkreicher Nahrungsmittel in unserer Ernährung sehr wichtig. Aber eine wichtige Sache zu betrachten ist, dass Sie Zinkzusätze ohne die Verordnung eines Doktors nie nehmen sollten, weil zu viel Zink für Sie schlecht sein kann und Ihnen bestimmte Nebenwirkungen geben kann.

In diesem Artikel werden wir über Zink und Zink-reiche Lebensmittel und wie man Zink am besten in unseren Körper einbaut sprechen:

Wie viel Zink ist pro Tag gut?

Eine Studie des Institute of Medicine Food and Nutrition Board sagt, dass die tolerierbare obere Aufnahmemenge von Zink für gesunde Erwachsene (> 19 Jahre) beträgt 40 Milligramm. Wenn wir die tolerierbare obere Aufnahmemenge oder UL sagen, bedeutet dies die maximale Menge an Nährstoffen, die ein Mensch ohne gefährliche Nebenwirkungen konsumieren kann.

Für einen Erwachsenen, der täglich mehr als 40 Milligramm Zink einnimmt, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Für Kinder zwischen 9 und 13 Jahren ist es gefährlich, mehr als 23 Milligramm Zink zu haben. Für Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren ist die UL nicht mehr als 34 Milligramm täglich.

Jetzt da Sie die richtige Dosierung von Zink kennen, die Sie in Ihrer täglichen Diät haben sollten, ist hier eine Liste von Nahrungsmitteln, die Ihnen helfen werden, die erforderlichen Mineralien in Ihrem Körper zu bekommen.

Zink-reiche Nahrungsmittelliste

Gott sei Dank ist Zink-reiches Essen nicht nur auf Fleisch beschränkt! Vegetarier können sich auch freuen, weil es viele Gemüse gibt, die im Wesentlichen eine gute Menge Zink enthalten.

Zink-reiche Nahrungsmittel für Vegetarier

Hier ist eine vollständige Liste von zinkreichen Lebensmitteln, ausschließlich für unsere vegetarischen Freunde.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

Zinkreiches Gemüse

Es gibt keinen Mangel an Gemüse, das reich an Zink ist. Hier sind zehn solche Gemüse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

1. Linsenkeimlinge

Linsen sind ein großer Snack und sind sehr wenig Kalorien. Also, wenn Sie auf einer Diät sind, können Sie diese Sprossen haben und gleichzeitig Ihre tägliche Dosis von Zink erhalten!

Linsenkeimlinge
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,6 mg 11%

2. Kohl

Wir Inder lieben Kohlcurry und gut für uns; Es enthält auch eine gute Dosis Zink!

Kohl
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
3,75 mg 25%

3. Palmherzen

Palmherzen ist ein Gemüse, das nicht leicht verfügbar ist oder von uns Indianern verwendet wird, aber eine große Quelle von Zink ist. Es wird hauptsächlich in Salaten verwendet und kann in den meisten Supermärkten gefunden werden.

Palmherzen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,6 mg 11%

4. Grüne Erbsen

Erbsen sind auch eine große Quelle von Zink und in den meisten indischen Gerichten verwenden wir Erbsen großzügig. Also, ob Sie es roh oder in Karotten-Curry oder mit Paneer verwenden, erhalten Sie eine gute Menge Zink, indem Sie Erbsen in Ihrer täglichen Ernährung.

Grüne Erbsen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,19 mg 8%

5. Fireweed-Sprossen

Auch dieses ist ein wenig ungewöhnlich, aber es ist eine gute Quelle für Zink. Es wird in Salaten verwendet und ist hauptsächlich in den hügeligen Regionen des Landes erhältlich.

Fireweed-Sprossen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
12.66mg 18%

6. Zitronengras

Zitronengras wird hauptsächlich in thailändischen Gerichten für einen frischen und zitronigen Geschmack verwendet. Es ist nicht nur erfrischend, es kühlt auch Ihren Körper und gibt ihm einen gesunden Zinkstoß.

Zitronengras
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
2,23 mg fünfzehn%

7. Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze schmecken sehr nach Fleisch und werden meist auch in nicht-vegetarischen chinesischen Gerichten verwendet. Das Zink wird jedoch meistens freigesetzt, wenn es ohne Salz verwendet wird.

Shiitake Pilze
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,33 mg 9%

8. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten sind ausgezeichnete Zinkquellen und wenn Sie nicht etwas Trockenes und Faltiges möchten, können Sie sie in eine Tomatenpaste verwandeln, die eine ausgezeichnete Pizzabasis bildet!

Sonnengetrocknete Tomaten
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1.99mg 13%

9. Geflügelte Bohnen

Auch bekannt als Dragon Beans, machen diese einen ausgezeichneten Snack und können mit Chutney für besseren Geschmack gegessen werden.

Geflügelte Bohnen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,39 mg 7%

10. Wasabiwurzeln

Der brennende Wasabi, den Sie mit Ihrem Sushi essen, ist eigentlich ein Produkt dieser feurigen Wurzel.

Wasabi Wurzeln
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,62 mg 11%

Diese Gemüse in Ihrer Ernährung für eine gesunde Dosis von Zink zu integrieren ist sehr wichtig, aber nicht nur Gemüse, es gibt viele Früchte, die auch reiche Quellen von Zink sind.

Zink-reiche Früchte

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

1. Aprikosen (in getrockneter Form)

Getrocknete Aprikosen sind ein großartiger Snack und können in Form von Frühstückszutaten in Ihre Ernährung eingearbeitet werden. Verwenden Sie auf Hafer für einen wunderbaren Geschmack. Aprikosen in getrockneter Form können auch gemixt werden.

Aprikosen (in getrockneter Form)
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1 mg 7%

2. Termine

Sie sind nicht nur ein großartiger Ersatz für Zucker, sie sind auch eine gute Diät-Nahrung, weil sie Sie für einen längeren Zeitraum satt halten

Termine
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,29 mg 2%

3. Pfirsiche

Sie können nicht Ihre Lieblingsfrucht sein, weil sie manchmal so spritzig sind, aber es kann Ihnen eine gute und gesunde Dosis von Zink geben. Sie können es auch in seiner getrockneten Form haben!

Pfirsiche
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,7 mg 5%

4. Himbeeren

Die schön aussehenden Früchte können gepresst, in Säfte und Saucen gepresst oder sogar als Belag verwendet werden.

Himbeeren
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,42 mg 3%

5. Pflaumen

Pflaumen oder getrocknete Pflaumen sind auch eine gute Mahlzeit und kann ein guter Ersatz für, wenn Sie versuchen, Zucker von Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Pflaumen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,75 mg fünfzehn%

6. Avocados

Die gesunde Ernährung Gemeinschaft ist über diese Frucht wegen der unzähligen gesundheitlichen Vorteile, die es hat, bonkers. Von einer großen Proteinquelle bis hin zu einer guten Zinkquelle ist diese kleine Frucht teuer und hat dennoch viele Fans!

Avocados
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,68 mg 5%

7. Brombeeren

Wenn Sie ein Fan von seinem roten Bruder sind, werden Sie auch Brombeeren lieben.

Brombeeren
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,53 mg 4%

8. Trauben

Trauben sind unsere Lieblingsfrucht, wenn es darum geht, die tägliche Dosis von Zinkzusätzen zu bekommen. Trauben sind gesund und man kann sie auch als Snack essen. Sie sind ziemlich sättigend!

Trauben
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
2,23 mg 4%

9. Bananen

Nehmen Sie einen Bananen-Smoothie, verwenden Sie ihn in Ihrem Hafer oder schlucken Sie ihn einfach als Frühstück – es ist sicher, Sie zu füllen

Bananen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
2,23 mg 4%

10. Feigen

Feigen sind gut als Topping auf Obstsalat und können Ihnen eine große Explosion von Nährstoffen und Mineralien geben.

Feigen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,55 mg 4%

Obst und Gemüse sind große Quellen von Zink, aber eine vegetarische Ernährung ist nicht nur über diese. Sie brauchen auch andere in ihrer Ernährung, die reich an Zink und anderen Mineralien sind. Hier sind einige andere Dinge, die ein Vegetarier in seine / ihre Diät einschließen kann, um ihre regelmäßige Versorgung mit Zink zu bekommen.

1. Bohnen (Hülsenfrüchte wie Kaupi, Bohnen oder Rajma, Kichererbsen etc.)

Eine Portion Zink (ungefähr eine Tasse vor dem Kochen) kann bis zu 5,8 mg Zink enthalten. Wir Indianer kochen Bohnen in einer Vielzahl von köstlichen Möglichkeiten einschließlich unserer Lieblings-Rajma-Chawal oder Chana Masala. Diese können eine sehr gute Quelle für essentielle Nährstoffe in einer vegetarischen Ernährung sein.

Bohnen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
5,8 mg 11%

2. Tofu oder Paneer aus Soja

Für die meisten Veganer ist das gleichbedeutend mit Hüttenkäse und macht manchmal auch einen guten Ersatz. Es ist eine sehr kondensierte Form von Protein und kann eine große Quelle von Zink sein. Eine halbe Tasse Tofu enthält etwa 2 mg Zink.

Tofu
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
2 mg 11%

3. Linsen (verschiedene Arten von Dal)

Wir haben so viele verschiedene Arten von Dal in unserer täglichen Ernährung und für einen Vegetarier oder Veganer; Dieser ist eine ausgezeichnete Quelle für Zink. Selbst wenn Sie eine halbe Tasse Linsen haben, erhalten Sie eine 1,3 mg Zink auf einmal. Sie können es in Suppen hinzufügen oder sie mit etwas Gemüse werfen, um einen Gemüseeintopf oder Dal zu machen.

Linsen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,3 mg 7%

4. Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln etc.)

Nüsse sind wieder eine reiche Quelle von Zink und kann auf verschiedene Arten einschließlich gerösteten und gesalzenen Formen haben. Einige Leute tränken sie sogar über Nacht und haben sie als Snacks. Cashews liefern 1,3 mg Zink pro Portion und Paranüsse 1,2 mg pro Unze.

Nüsse
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,3 mg 7%

5. Körner

Haferflocken sind bei Menschen, die auf Diät sind, sehr beliebt, da sie nicht nur Zink enthalten, sondern auch die ballaststoffreiche Nahrung länger satt hält und den Stoffwechsel beschleunigt.

Körner
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
3mg 11%

6. Samen

Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind allesamt ein heiliger Gral des Vegetariers. Die meisten von ihnen werden verwendet, wenn eine Person auf Diät ist, aber Sie können sogar auf sie kauen, wenn Sie nicht auf Diät sind!

¼ Tasse Sonnenblumenkerne geben Ihnen etwa 1 mg Zink und 1 Unze Chiasamen wird Ihnen etwa 1 mg zu geben.

Saat
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1 mg 4%

7. Milchprodukte

Wenn Sie kein Veganer sind, können Sie mit Milchprodukten Ihrer täglichen Zinkdosis näher kommen. Käse, Milch, Quark, Joghurt usw. enthalten etwa 2,2 mg Zink pro Portion. Ist das nicht eine reiche Quelle? Die meisten Vegetarier können ungefähr die Hälfte ihrer täglichen Portion Zink erhalten, indem sie Milchprodukte konsumieren.

Milchprodukte
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
2,2 mg 5%

8. Brokkoli

Brokkoli haben wir in der Gemüseliste nicht erwähnt, aber auch dieser ist eine reiche Quelle und ist auch ein komplettes Essen. Dampf oder Pfanne und essen Sie es für beste Ergebnisse. Roh und gehackt, etwa eine Tasse Brokkoli hat 0,4 mg Zink.

Brokkoli
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0,2 mg 2%

9. Miso

Miso ist auch eine große Quelle von Zink und wird durch die Fermentierung von Sojabohnen hergestellt. Es ist eine dicke pastöse Substanz, die salzig und auch spritzig sein kann. Es kann ähnlich wie Hummus oder Sie können sogar Suppe daraus machen. Ein Esslöffel Miso kann Ihnen satte 0,4 mg geben!

Miso
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
7mg 5%

10. Weizenkeim

Weizenkeime sind der vitamin- und mineralreichste Teil des Weizenkerns. In der Tat ist der Weizenkeim tatsächlich der Embryo der Weizenpflanze und somit mineralreich. Es enthält eine spätere Menge Zink und kann als Teil einer vegetarischen Ernährung konsumiert werden.

Weizenkeim
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
16,7 mg 13%

Puh! Nun, das war eine erschöpfende Liste für Vegetarier. Beginnen wir nun mit der Liste für unsere nicht-vegetarischen Freunde:

Zinkreiche Lebensmittel für Nicht-Vegetarier

Für zinkreiche nicht-vegetarische Lebensmittel gibt es viele Optionen für Fleischesser.

Fleisch reich an Zink

Hier ist die Liste von Fleisch, das reich an Zink ist und in Ihrer Ernährung enthalten sein kann:

1. Rindfleisch (besonders mager)

Rindfleisch ist das beliebteste rote Fleisch der Welt und auch eine große Zinkquelle. Obwohl es ein ziemlich beliebtes rotes Fleisch ist, sollten Sie nicht zu viel davon haben, denn es erhitzt nicht nur Ihren Körper, sondern ist auch hart für Ihre Leber. Wenn Sie viel davon haben wollen, bleiben Sie bitte bei magerem Rindfleisch

Rindfleisch
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
12,3 mg 82%

2. Lamm

Ein weiteres beliebtes rotes Fleisch, Lamm ist ein wenig leichter zu verdauen als Rindfleisch und kann auf eine Vielzahl von Arten gekocht werden.

Lamm
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
5mg 33%

3. Schweinefleisch

Als eine der schmackhaftesten Arten von Fleisch betrachtet, bringt die Aufnahme von Schweinefleisch in Ihre Ernährung sicherlich viel Zink in Ihren Körper zurück.

Schweinefleisch
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
14,2 mg 94%

4. Huhn

Sie haben die breitestmöglichen Kombinationen mit Hühnchen und beginnen mit Salaten, Schnitzeln und Drumsticks. Sie können sicher ziemlich viel Zink von einem Hühnchengericht bekommen!

Hähnchen
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
2,75 mg fünfzehn%

5. Türkei

Das Putenfleisch ist hauptsächlich für das Essen während der Osterzeit reserviert und wird manchmal in Sandwiches verwendet.

Truthahn
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
3,09 mg 19%

Nicht alle Nicht-Vegetarier essen das oben aufgeführte Fleisch und einige von uns haben vielleicht nur eine oder zwei der Optionen. Aber denken Sie daran, Zink ist auch in vielen Gemüsen, Früchten und anderen Gegenständen vorhanden. Also, zusammen mit dem Fleisch, stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Schauen wir uns auch einige Meeresfrüchte an, die reich an Zink sind:

Meeresfrüchte reich an Zink

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

1. Gekochte Austern

Gegrillt, gebacken oder in Chowder geworfen, sind Austern die beste Quelle für Zink in unserer Meeresfrüchte-Liste. Seien Sie aber vorsichtig, wenn Sie diese schlüpfrigen Köstlichkeiten schlucken – wenn sie nicht gut gekocht werden, können sie auch eine Lebensmittelvergiftung verursachen.

Gekochte Austern
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
16 mg 98%

2. Krabben

Die meisten von euch werden vielleicht bei dem Gedanken zusammenzucken, dass sie auf etwas mit sechs Beinen und sogar Krallen hinabschleudern, aber dieser spezielle Gegenstand hat viel Zink darin und ist erstaunlich zu schmecken. Fügen Sie es in Ihrem Sandwich hinzu oder haben Sie etwas wie ein Krabbencurry für Ihre tägliche Dosis

Krabben
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
4.7mg 23%

3. Hummer

Ein anderes Meeresfrüchte mit Beinen, aber vertrauen Sie uns, das ist schmackhafter und enthält auch Ihren täglichen Bedarf an Kalzium und Vitamin B12.

Hummer
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
3,7 mg 13%

4. Lachs

Die gesündesten Meeresfrüchte in unserer Liste, Lachse sind ein Kraftpaket von wichtigen Nährstoffen und Mineralien.

Lachs
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
0.64mg 4%

5. Shrimps

Sie sind nicht nur winzige Proteinspeicher, sondern auch reich an Zink und Antioxidantien, was es zu einem Superfood macht!

Shrimps
Zink (in 100g) DV (in 100 g)
1,34 mg 7%

Also das sind die verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die Ihnen Ihre tägliche Dosis Zink geben können. Es gibt Hunderte von fantastischen Vorteilen von Zink. Im Folgenden sind einige der Möglichkeiten, wie Zink in Ihrer Ernährung Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann.

Gesundheitliche Vorteile von Zink:

  • Erhöht Ihre Immunität und hilft Ihnen gegen verschiedene Krankheiten zu kämpfen. Zink wird auch als rezeptfreie Medizin gegen Kälte eingesetzt. Viele Ärzte verschreiben Zink Lutschtabletten für diejenigen, die häufig Erkältungen bekommen.
  • Zink wird auch zur Behandlung von Durchfall und Zink-Tabletten sind vor allem für Kinder in den Ländern der Dritten Welt verschrieben, um Durchfall zu bekämpfen, die manchmal tötet Kinder endet.
  • Zink ist ein wichtiger Bestandteil in einer großen Anzahl von Enzymen und dies hilft, das Zellwachstum, die Proteinsynthese in unserem Körper zu regulieren und hält auch den Hormonspiegel aufrecht.
  • Es wurde kürzlich herausgefunden, dass Zink ein Antioxidans ist und bestimmte Verbindungen enthält, die Krebs bekämpfen können. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber Wissenschaftler haben viel Hoffnung von Zink und seinen Ergänzungen.

Nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern Zink kann auch die Art, wie Ihre Haut aussieht, drastisch verändern. Hier sind die Vorteile von Zink für Ihre Haut.

Vorteile von Zink für die Haut:

  • Akne Warrior : Ja, Sie haben richtig gehört Zink-Ergänzungen können tatsächlich Ihre Akne beruhigen und gegen die Pickel verursachenden Bakterien kämpfen, um Ihnen glatte und pickelfreie Haut zu geben. Es gleicht auch Ihre Hormone und als Folge ist Ihre Akne in der Regel ruhiger
  • Heilende Berührung : Zinktränke können auch den Heilungsprozess beschleunigen und helfen, neue Zellen für eine schnellere Heilung zu schaffen. Ihre neue Haut wirkt verjüngt und frisch!
  • Antioxidant : Wie oben erwähnt, ist es ein Kraft Antioxidans, das hilft freie Radikale auf der Haut zu bekämpfen. Diese Radikale können dich älter aussehen lassen als du bist.

Zink-Ergänzungen können auch Ihrem Haar Wachstum und Gesundheit helfen. Hier ist, wie:

: Top 10 Younger Skin Foods For A Healthier You ] [ Lesen Sie auch : Top 10 jüngere Haut Lebensmittel für eine gesündere Sie ]

Vorteile von Zink für Haare:

  • Bekämpft Haarausfall: Ein Mangel an Zink in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass das Haarprotein zusammenbricht und somit zu Haarausfall führt. Mit Zink zurück in Ihrer Ernährung stärken Sie Ihre Wurzeln und Haare
  • Nachwachsen : Für diejenigen, die mit Haarausfall kämpfen, können Zink-Ergänzungen extrem gut für das Nachwachsen sein.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt für Vegetarier und Nicht-Vegetarier

Gesundheitsgefahren durch Zinkmangel

Zink hat erstaunliche Vorteile für Ihren ganzen Körper, und manchmal können Mängel Ihren Körper schwächen. Hier sind einige der Gesundheitsrisiken, die aufgrund von Zinkmangel verursacht werden können:

  • Ihre neurologische Funktion ist betroffen und es könnte auch motorische Koordinationsschwierigkeiten geben
  • Sie können auch Schwierigkeiten haben, gegen Krankheiten zu kämpfen. Zinkmangel wird dazu führen, dass Ihre Hormone schwanken und andere körperliche Probleme verursachen.
  • Chronischer Stress aufgrund von Mangel kann auch dazu führen, dass Ihr Körper verschiedene Arten von Allergien entwickelt. Das heißt, dass Sie häufig krank werden und alles Mögliche Allergien für Sie verursachen kann
  • Ein Zinkmangel kann auch die Eiweißfollikel Ihres Haares abbauen, wodurch Ihre Haare dünner werden und Sie Ihre Haare verlieren könnten

Zink ist ein sehr wichtiger Teil unserer Ernährung und wir sollten es definitiv in unsere Ernährung auf so viele Arten wie möglich integrieren.

Bilder Quelle: pinterest

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