Oberschenkel Übungen für Frauen

Sagen Sie den am meisten ignorierten Teil unseres Körpers während des Trainings, und ein großer Teil der Frauen wird es als ihre oberen Beine empfinden. Überraschend aber wahr! Auch wenn lange, schlanke und starke Oberschenkel eine entscheidende Rolle bei der Betonung unserer Waschbrettbäuche spielen, können wir es uns beim Sport kaum merken.

Aber ein paar geformte Oberschenkel zu bekommen ist wirklich einfach und es braucht nicht, dass du Stunden deines Tages im Fitnessstudio verbringst. Neugierig zu wissen, wie man dünnere Oberschenkel bekommt? Sehen Sie sich die folgenden effektiven Übungen an, um die Oberschenkel schlank zu machen .

1. Plyometrischer Squat-Sprung

Keine andere Übung kann Ihnen stärkere und festere Oberschenkel als diese geben. Es kann an fast jeder unserer unteren Körpermuskeln arbeiten und gibt uns perfekt geformte Oberschenkel, Waden und alles.

• Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand auf dem Boden.
• Holen Sie sich in eine gedrungene Position, indem Sie Ihre Hüften ausstrecken und Ihre Knie in 90-Grad-Winkel beugen.
• Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen hinter den Kopf.
• Springt explosiv hoch und kehrt dann sanft zur vorherigen Hocke zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind und Ihr Körpergewicht durch Ihre Fersen bei der Landung ausgeglichen wird.
• Übe mindestens 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

Quelle: akshaychopra.org

2. Seitenplankenlift

Eine Seitenplanke kann dir sehr dabei helfen, deine Bauchmuskeln zu kräftigen. Und wenn Sie einen Beinheber hinzufügen, erhalten Sie eine der besten Oberschenkel Übungen aller Zeiten.

• Legen Sie sich zu Beginn auf die linke Seite und heben Sie den Oberkörper etwas an, indem Sie den linken Ellenbogen im 90-Grad-Winkel beugen und den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf den Boden halten.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und halten Sie Ihre Taille mit der rechten Hand, um Ihren Körper zu balancieren. Lassen Sie die Zehe den Boden berühren und halten Sie Ihre Hüften gestapelt.
• Drücken Sie nun die Muskeln Ihrer Oberschenkel zusammen und beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie. Berühre auch den Bereich hinter deinem rechten Knie mit der linken Zehe. Bewegen Sie Ihren Oberkörper während dieses Schrittes nicht.
• Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann.
• Übe 15 Wiederholungen, verändere die Position deiner Beine und wiederhole.

Quelle: boot-camp-fitness-guide.com

: Hip Thrust Exercise For Slim Waist ] [ Lesen Sie auch : Hip Thrust Übung für schlanke Taille ]

3. Einbeiniger Kreis

Diese wunderbare Pilates-Übung hilft Ihnen, Ihre Hüften und den ganzen Unterkörper zu bearbeiten. Wenn Sie Ihre Oberschenkel strecken und straffen müssen, können Sie es einfach nicht ignorieren.

• Liegen Sie gerade auf dem Rücken auf dem Boden. Deine Arme sollten an deinen Seiten mit den Handflächen nach unten gelegt werden.
• Heben Sie Ihren linken Fuß langsam und stetig an, so dass die Spitze zur Decke zeigt. Das Bein sollte sich tatsächlich ein wenig nach außen drehen.
• Atmen Sie tief durch und bewegen Sie Ihr linkes Bein, um fünf Kreise im Uhrzeigersinn an der Decke zu verfolgen. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte auf dem Boden bleibt, ohne sich zu bewegen.
• Pause für einen Moment und dann folgen fünf weitere Kreise an der Decke gegen den Uhrzeigersinn.
• Vertausche die Positionen deiner Beine und wiederhole es.

: ] [ Lesen Sie auch : ]

Quelle: kristinmcgee.com

4. Kniebeugen mit Ball

Kniebeugen und dünnere Oberschenkel sind fast gleichwertig. Entscheiden Sie sich für diesen erstaunlichen “Backrub”, der Ihren “Oberschenkel-Schwabbel” effizient bekämpfen und Ihnen beneidenswerte Beine geben wird.

• Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand, indem Sie Ihre Füße in Schulterbreite halten.
• Legen Sie einen Gymnastikball so hinter Ihren Rücken, dass er genau zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand liegt.
• Heben Sie Ihre Hände vor sich, richten Sie sie auf Ihre Schultern aus und stellen Sie sicher, dass sie parallel zueinander sind.
• Jetzt beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und sich in eine Hocke Position zu bringen, indem Sie Ihren Körper senken.
• Bleiben Sie 3 bis 5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Übe 10 bis 12 Wiederholungen gleichzeitig.

Quelle: womenshealthmag.com

[Lesen Sie auch: 10 Style-Tipps für diese großen Oberschenkel ]

5. Flamingo Balance

Obwohl diese Übung den gesamten Unterkörper anvisiert, ist sie am populärsten für ihre ausgezeichnete Oberschenkelstraffung bekannt. Als Anfänger wird empfohlen, dass Sie es ohne Hantel üben.

• Stehen Sie aufrecht auf dem Boden, das rechte Bein etwas nach hinten angehoben. Stellen Sie sicher, dass das Bein ansonsten gerade ist.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein bis zu einem gewissen Grad am Knie.
• Heben Sie die linke Hand nach vorne und richten Sie sie parallel zum Boden aus.
• Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte, um Ihrem Körper genügend Gleichgewicht zu geben.
• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein ein wenig mehr nach hinten, während Sie es gerade halten und gleichzeitig das Knie des anderen Beines beugen.
• Richten Sie Ihren linken Arm nach außen, indem Sie ihn auf die gleiche Weise nach vorne bewegen. Folgen Sie ihm mit einer einfachen Bizeps Curl.
• Entspanne dich und wiederhole, indem du die Positionen deiner Beine und Arme veränderst.

Quelle: ramp.com

Es ist ein Paar schmal geschnittene Oberschenkel, die die Schönheit Ihres runden festen Po und perfekt getönten Waden verbessern können. Dies waren einige einfache Tipps, wie man dicke Oberschenkel abnehmen kann . Also, bist du bereit, Mädels?