Sommer bedeutet, dass der Strand anruft. Dafür brauchen Sie einen Strand-perfekten Körper. Und wie bekommst du das? Gewöhnliche Workouts reichen nicht aus. Die Antwort ist Sommer-Workouts.
Quelle: skinnyms.com
8-Wochen-Sommer-Trainingsplan, um den Flab zu schlagen:
Bevor wir uns damit beschäftigen, ist es wichtig zu wissen, dass Sommerübungen nicht so einfach sind wie das Blasen einer Geburtstagskerze. Es wird einige harte Arbeit erfordern, und Sie können sich am Anfang etwas unwohl fühlen. Aber keine Schmerzen, keine Gewinne!
Hier ist der dreiteilige Sommer-Trainingsplan, aufgeteilt in 8 Wochen.
1. Motivation und Ziele:
Nichts ist ohne einen Plan erreichbar. Und das gilt auch für den Sommer-Workout-Plan.
Schritt 1 – Ziele setzen:
Bevor du deine Hantel aufnimmst, sei dir klar, was dein Ziel ist – dein Ziel (deine Ziele). Ist es, um Gewicht zu verlieren? Oder an Gewicht zunehmen? Und wie viel? Spezifizieren Sie, welche “Größe” Sie haben möchten (nicht Größe Null).
Da es sich um einen 8-Wochen-Sommer-Trainingsplan handelt, müssen Sie entsprechend planen. 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren ist ein vernünftiges Ziel, vorausgesetzt, Sie arbeiten daran. Dies bedeutet, dass Sie am Ende der achten Woche 8 bis 16 Pfund verloren haben, was in Bezug auf die Ziele für den Gewichtsverlust im Sommer gut ist.
Quelle: bupaglobal.com
Schritt 2 – Motivati-On:
Mit der richtigen Motivation ist alles erreichbar. Nur Willenskraft reicht nicht aus, um ein langfristiges Ernährungs- und Bewegungsprogramm aufrechtzuerhalten. Setzen Sie sich und denken Sie darüber nach, warum Sie diesen Sommer einen durchtrainierten Körper zur Schau stellen wollen. Ist es, weil Sie ein bevorstehendes Familientreffen vor einer Hochzeit, einem Klassentreffen oder Ihrer eigenen Hochzeit haben?
Schritt 3 – Legen Sie eine Frist fest:
Jetzt ist es an der Zeit, einen Kalender zu verwenden. Plane Fortschrittspunkte während deines Sommer-Fitnessplans. Dies wird Ihnen helfen, einen Überblick zu behalten. Es wird Ihnen auch helfen, Crash-Diäten zu vermeiden.
Was wäre, wenn Sie an jedem Fortschrittspunkt Belohnungen einrichten würden?
Es wird Sie sicherlich motivieren, Ihr Ziel zu erreichen. Pediküre oder eine Massage? Ja, das kann eine Belohnung sein.
Schritt 4 – Notiere deine Statistiken:
Legen Sie eine Grundlinie fest, dh dokumentieren Sie Ihren Anfang. Zeichnen Sie die Fitness-Zeitleiste von Anfang bis Ende auf:
- Gewicht: Gehen Sie auf die “gefürchtete” Skala
- Körperfett: Holen Sie es von einem Profi gemessen. Es wird Ihnen die zuverlässigsten und genauesten Messwerte liefern, während Sie den Sommer- Trainingsplan verfolgen
- Maße: Nehmen Sie Ihr Maßband heraus. Es wird Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu verfolgen
- Fotos: ‘Vorher’ und ‘Nachher’ Bilder. Es zeigt Ihnen den Fortschritt Ihrer Gewichtsabnahme.
- Kleidung: Tragen Sie eine Art von Kleidung (Top, Hosen etc.), die jetzt eng ist. Dann probieren Sie es nach ein paar Wochen aus, wenn Sie mitten im Training sind. Es zeigt Ihnen den Fortschritt.
Schritt 5- Get, Set, GO!
Nun, da Sie sich gut vorbereitet haben, ist es Zeit, den nächsten Schritt zu machen.
2. Ernährung:
Fasten bringt dich nirgendwohin. Intermittierendes Fasten wird. Es heißt zeitbegrenzte Fütterung (TRF). Jeder, außer schwangere Frauen und stillende Mütter, Kinder und Jugendliche können TRF verfolgen. Sie müssen nur innerhalb einer bestimmten Zeit essen. Keine Snacks den ganzen Tag lang.
Die Regeln der speziellen Diät:
- Kontrollieren Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch (sollte 40% weniger als Ihre Gesamtkalorien sein)
- Essen Sie Mahlzeiten mit viel Gemüse und gesunden Proteinen
- Geben Sie täglich ein komplexes Kohlenhydrat zu einer Ihrer Mahlzeiten
- Trinke min. 8 Gläser Wasser jeden Tag
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und künstliche Süßstoffe
- Halten Sie sich 6 Tage pro Woche an diesen Plan. In diesem Wochenplan können Sie einen Tag frei nehmen
Quelle: roswellpark.org
Plattenverwaltungsregeln:
- Proteine: Sie sollten einen Teil der Größe Ihrer Palme anstreben – ca. 20 bis 30 g Protein. Bio, Weide-und Gras gefüttert Optionen sind gut zu gehen.
- Veggies: Fibröses Gemüse, wie Grün, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl sollte in den Sommer Fitness-Plan enthalten sein.
- Gesunde Fette: Ziel für einen Teil der Größe Ihres Daumens. Gesunde Fette umfassen rohe Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Kokosnussöl, Olivenöl usw.
- Smart Carbs: Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa sollte in mindestens einer Mahlzeit täglich enthalten sein.
3. Fitness:
Die letzte und wichtigste Sache in Ihrem Sommer-Training ist das Ausmaß der Fitness. Unnötig zu sagen, dass Sie aus Ihrer Komfortzone heraustreten und diese Strategien verwenden müssen, um Ihr Training zu motivieren.
Abgesehen von den Fitnessgeräten, hier sind die Extras, die Sie brauchen:
- Ein Workout-Partner: Wenn Sie einen / e Begleiter / in finden, werden Sie den Sommer-Workout-Plan mit Leichtigkeit finden. Ein Trainingspartner bietet Ihnen die soziale Unterstützung während des Trainings, was ein zusätzlicher Vorteil ist.
- Planen Sie Ihre Trainingseinheiten: Schreiben Sie sie in Ihren Kalender oder Planer. Das ist ein guter Schachzug.
- Mieten Sie einen Trainer: Er oder sie ist die perfekte Person, die Sie den ganzen Sommer über im Fitnesskalender begleitet
- Legen Sie eine Frist fest: Wenn Sie dies getan haben, werden Sie es leichter finden, Ihr Ziel zu erreichen.
- Versprich dir einen Anreiz: Dies wird dich dazu bringen, deine Fitnessziele zu erreichen.
Quelle: healthline.com
Woche 1 und 2: Bewegen Sie Ihren Körper:
Und wie?
a / Herz:
- 20 bis 30 Minuten Licht 20 min Joggen, Gruppen-Übung und 30-minütige Fahrradfahrt
b / Gewichtstraining:
- 2 Ganzkörper-Workouts pro Woche
- Tun Brust, Rücken, Beine, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden und Bauchmuskeln
Woche 3 – 5: DRÜCKEN Sie Ihren Körper
Und wie?
a / Herz:
- 3 mal pro Woche, jeweils 45 min
- 20 bis 30 Minuten Licht 20 min Joggen, Gruppen-Übung und 30-minütige Fahrradfahrt
b / Gewichtstraining:
- 2 Gewichtheben Workouts pro Woche, aber intensiver
- Tun Brust, Rücken, Beine, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden und Bauchmuskeln
Woche 6-8: HIIT es schwer
Und wie?
a / Herz:
- 3 hochintensive Intervalltraining (HIIT) Workouts
b / Gewichtstraining:
- Gewichtheben an drei Tagen in der Woche
- Ober- und Unterkörper Training
Dies vervollständigt Ihren 8-Wochen-Sommer-Trainingsplan.
Quelle: eftraining.net
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