Top 7 Rotator Cuff Injury Übungen, um Adieu Blues zu bieten!

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Top 7 Rotator Cuff Injury Übungen, um Adieu Blues zu bieten!

Top 7 Rotator Cuff Injury Übungen, um Adieu Blues zu bieten!

Wenn Sie sich einer anstrengenden körperlichen Aktivität wie Gewichtheben, Schwimmen oder einer anderen Sportart hingeben, besteht die Möglichkeit, dass Sie eine Muskelverletzung erleiden. Haben Sie schon von der Rotatorenmanschette gehört? Wussten Sie, dass eine der häufigsten Schulterverletzungen die Tränen der Rotatorenmanschette sind? Das Hauptsymptom einer Rotatorenmanschettenruptur umfasst Schmerzen durch Oberarme oder Schultern. Keine Panik! Um therapeutische Entlastung von der Rotatorenmanschette zu erhalten, können Sie einige Krafttraining oder Rotatorenmanschette Verletzungen versuchen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Was ist eine Rotatorenmanschette?

Die Rotatorenmanschette bezeichnet die vier Rumpfmuskeln, die die Bewegung Ihrer Schulter kontrollieren. Zu diesen Muskeln gehören Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Die Schulter ist ein aktives bewegliches Gelenk und kann im Vergleich zu anderen Gelenken im Körper leichter disloziert werden. Zur Stabilisierung des Gelenks können die Rotatorenmanschetten das Schulterblatt und den Armknochen ziehen, um sie an Ort und Stelle zu halten. Wenn die Rotatorenmanschette nicht gut funktioniert, kann der Armknochen disloziert werden und dadurch Ihre Schultern immobilisieren. Aber genauso wie andere Muskelgruppen können Sie die Rotatorenmanschettenmuskulatur stärken und ihre Flexibilität und Funktion mit Hilfe von Rotatorenmanschetten-Verletzungen verbessern.

Zusammensetzung der Rotatorenmanschette

Im Folgenden wird ein Zusammenbruch der komplexen Muskelgruppe aufgeführt:

  • Supraspinatus – Es endet an der Spitze des Armknochens und ist anfällig für Schmerzen.
  • Infraspinatus – Er befindet sich unterhalb der Wirbelsäule und ist verantwortlich für die externe Rotation und die Sicherung der Schultergelenke.
  • Teres minor – Es befindet sich neben Infraspinatus und hilft Ihnen, Ihre Schultern nach außen zu drehen.
  • Subscapularis – Es ist der einsame Rotatorenmanschettenmuskel, der die innere Rotation der Schultern unterstützt.

Was ist eine Rotatorenmanschettenverletzung?

Es gibt ein paar Verletzungen der Rotatorenmanschette Verletzungen zu vermeiden, da es zu Impingement-Syndrom und Tränen führen kann. Ein Impingement-Syndrom kann auftreten, wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette geschwollen sind und Krämpfe zwischen dem Arm und den Schulterknochen verursachen. Dies kann auch zu einem Kneifen führen. Wiederholte Bewegungen können die Muskeln der Rotatorenmanschette verschlechtern und somit zu ernsthaften Verletzungen führen.

Dies ist der Grund, warum Sportler unter Schulterproblemen leiden. Achten Sie auf Schwellungssymptome wie Überlastungsverletzungen und Knochensporne. Rotatorenmanschettenrisse sind eine weniger häufige Verletzung. Rotatorenmanschettenrisse können sich auch mit zunehmendem Alter verschlimmern. Aber keine Sorge, die meisten dieser Rotatorenmanschettenrisse erfordern keine Operation.

Ursachen der Rotatorenmanschettenverletzung:

Einige der Faktoren, die Verletzungen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette verursachen können, sind nachfolgend aufgeführt:

  • Verletzungen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette können auf eine schlechte Haltung, insbesondere während des Trainings, zurückgeführt werden. Um bei diesem Problem zu helfen, versuchen Sie während der Durchführung aller Übungen eine korrekte Position des Schulterblattes beizubehalten.
  • Ein anderer Grund kann auf einen hohen mechanischen Abrieb zurückzuführen sein. Um dies zu verhindern, beschränken Sie sich auf Kraftübungen, die die Rotatorenmanschette belasten.

Post-Rotator Cuff Verletzungspflege:

Wenn Sie Ihre Rotatorenmanschette verletzen, müssen Sie Folgendes beachten:

  • Minimiere die Bewegung des verletzten Arms und weiß, dass Verletzungen der Rotatorenmanschette vermieden werden sollten, um den Schaden zu minimieren.
  • Versuchen Sie und wenden Sie Eiskompression an, um Ihre Steifheit und Schmerz zu erleichtern.
  • Halten Sie den verletzten Arm in einer erhöhten Position, indem Sie ihn gegen ein paar Kissen stützen, dies wird helfen, die Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.

Top 7 Rotator Cuff Injury Übungen, um Adieu Blues zu bieten!

Denken Sie daran, nur wenn die Schwellung und der Schmerz nachlassen, können Sie Physiotherapie-Übungen für Verletzungen der Rotatorenmanschette ausprobieren, um schneller zu heilen. Diese Übungen können eine Türöffnung, seitliche Außenrotation, Hoch-Tief-Reihen, Rückwärtsfliegen und Ziehen des Rasenmähers umfassen. Wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnen, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband oder einem leichten Hantel. Sie können auch eine Suppendose anstelle einer leichten Hantel verwenden.

Top 7 Rotatorenmanschettenverletzung Übungen:

Sie können diese Dehnungsübungen oder Rotatorenmanschettenübungen durchführen, um das Tempo Ihrer Erholung nach einer Verletzung zu erhöhen.

1. Türöffnung Stretch

  • Wärmen Sie Ihren Körper auf. Stellen Sie sich vor eine Türöffnung. Strecken Sie Ihre Arme auf die Seite.
  • Halten Sie die Seiten der Türöffnung und halten Sie beide Hände unter Schulterhöhe.
  • Lehnen Sie sich nach vorne, um eine leichte Dehnung zu spüren.
  • Behalten Sie einen geraden Rücken, während Sie sich lehnen und Ihr Gewicht auf Ihre Zehen verlagern.
  • Sie werden eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Denken Sie daran, nicht zu überdehnen.

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2. Seitliche liegende externe Rotation:

  • Legen Sie sich auf die Seite gegenüber Ihrem verletzten Arm.
  • Drehen Sie den Ellenbogen des verletzten Arms um 90 Grad und legen Sie den Ellenbogen auf die Seite. Sie können Ihren Unterarm über Ihren Bauch ausruhen.
  • Halten Sie eine leichte Hantel in der verletzten Hand, während Sie Ihren Ellbogen über Ihre Seite legen.
  • Dann heben Sie die Hantel langsam zur Decke.
  • Sie können aufhören, Ihre Arme zu bewegen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden haben.
  • Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie die Kurzhantel ein paar Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und den Arm ablegen.
  • Wiederhole diese Übung zehn Mal, um ein Set zu vervollständigen. Sie können drei Sätze bis zu dreimal täglich durchführen.
  • Erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise auf 20.

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3. Hohe bis niedrige Zeilen

  • Befestigen Sie ein Widerstandsband an etwas Starkem oder über Schulterhöhe. Stellen Sie sicher, dass es sicher ist, bevor Sie es ziehen.
  • Gehen Sie auf ein Knie, so dass das Knie gegenüber Ihrem verletzten Arm angehoben wird. Ihr Oberkörper und Unterkörper sollten perfekt ausgerichtet sein.
  • Legen Sie die andere Hand auf Ihr erhöhtes Knie.
  • Halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen fest. Ziehen Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem Körper.
  • Pflegen Sie eine gerade Haltung und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  • Bewege oder verdreh deinen Arm nicht.
  • Zurück zur Ausgangsposition.

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4. Rückwärtsfliegen

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
  • Leicht die Knie beugen.
  • Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne.
  • Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel und strecken Sie Ihre Arme aus. Hebe sie von deinem Körper auf.
  • Verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen, sondern dehnen Sie Ihre Schulterblätter.
  • Heben Sie Ihre Arme nicht über Schulterhöhe.
  • Zurück zur Ausgangsposition.

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5. Rasenmäher ziehen

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
  • Legen Sie ein Ende des Widerstandsbandes unter den Fuß gegenüber dem verletzten Arm.
  • Halte das andere Ende mit dem verletzten Arm.
  • Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte, ohne die Knie zu schließen.
  • Biegen Sie leicht an der Taille, während Sie sicherstellen, dass das Band parallel zum gegenüberliegenden Knie ist.
  • Zurück in die aufrechte Position.
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie stehen.

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6. Bosu-Planken

  • Bosu Planken wirken als fortgeschrittener Schulterstabilisator.
  • Legen Sie eine Bosu-Ball-Plattform nach oben auf den Boden.
  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und halten Sie die Beine und die Fersen aufrecht.
  • Streck deine Arme aus.
  • Neigen Sie den Bosu Ball nach links und rechts, dann nach vorne und nach hinten.
  • Pflegen Sie Ihre Bauchkontraktionen, während Sie den Bosu Ball neigen.
  • Kippen Sie nicht länger als 20-25 Sekunden in eine Richtung.
  • Führen Sie Bosu-Bretter nicht mehr als fünf Mal aus.

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7. Stehende Schulterverlängerung:

  • Schulterverlängerung wirkt auf Ihren Schulterschulterdeltoid.
  • Wickeln Sie eine Thera-Band-Röhre um einen Stützpfosten.
  • Halten Sie Ihre Beine und Rücken gerade im Stehen.
  • Beugen Sie leicht die Knie, während Sie die Schultern breit halten.
  • Halten Sie die Griffe des Thera-Tube-Bandes fest.
  • Zieh die Griffe hinter dir.
  • Halten Sie diese Position für zwei Sekunden.
  • Bewege deine Hände langsam nach vorne, bis sie ihre ursprüngliche Position erreicht haben.

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Ein Wort der Warnung:

Diese Übungen helfen, die Stärke der Rotatorenmanschette aufzubauen und können durchgeführt werden, wenn Sie nur an einer leichten Verletzung leiden. Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden in Form von Schmerzen, Steifheit, Schwellungen, Schwierigkeiten beim Heben des Armes und Schwierigkeiten beim Schlafen nach einer Verletzung am Arm haben. Diese Symptome weisen auf eine schwerere Verletzung hin, die ärztliche Hilfe erfordern kann.

Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training hilft, unseren Körper fit zu halten und unsere Muskeln zu straffen. Man sollte jedoch nicht über Bord gehen, wenn man anstrengende körperliche Übungen ausführt, insbesondere beim Heben von Gewichten. Wenn du in letzter Zeit vom Fitness-Bug gebissen worden bist, stelle sicher, dass du einen Trainer anstellst, der dein Trainingsprogramm überwacht.

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Bilder Quelle: pinterest

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