Übungen zur Stärkung Ihrer Beine

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Übungen zur Stärkung Ihrer Beine

Übungen zur Stärkung Ihrer Beine

Was können Ihnen starke Beine geben? Ordentliches Gleichgewicht, stabilisierte Gelenke, verletzungsfreies Training und natürlich ein höheres Selbstbewusstsein. Daher ist es äußerst wichtig, an den Beinmuskeln zu arbeiten und sie stärker zu machen. Lassen Sie uns Ihnen sagen, wie Sie mit ein paar einfachen Übungen zu Hause gut gebaute und durchtrainierte Beine bekommen:

1. Ausfallschritt

Longe ist die einzige Übung, die alle Beinmuskeln (z. B. Quadrizeps, Wadenmuskeln und Oberschenkelmuskeln) effizient trainieren und die gesamte Extremität mit geringster Anstrengung stärken kann.

  • Stehen Sie aufrecht, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und Ihre Taille mit den Händen halten.
  • Machen Sie einen langen Schritt, indem Sie Ihren rechten Fuß in einem größeren Abstand nach vorne bringen.
  • Beginnen Sie gleichzeitig, Ihren Körper allmählich abzusenken, bis das linke Knie den Boden fast erreicht.
  • Beide Beine sollten einen Winkel von 90 Grad zueinander bilden. Halten Sie Ihr rechtes Knie auf der Rückseite der Zehen und das linke unter der Hüfte.
  • Übertragen Sie das Gewicht Ihres gesamten Körpers langsam auf Ihr Vorderbein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Körper mit Hilfe der Beinmuskeln anheben.
  • Übe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Ändern Sie die Positionen der Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

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Übungen zur Stärkung Ihrer Beine

Quelle: womenshealthmag.com

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2. Körpergewicht Squat

Dies ist eine sehr einfache Form der Hocke, bei der unser Körpergewicht als Widerstand wirkt. Es ist dazu gedacht, die Quadrizepsmuskeln unserer Beine stärker zu machen.

  • Stellen Sie sich gerade auf den Boden, indem Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auslegen. Deine Zehen sollten etwas nach außen gedreht werden.
  • Machen Sie Ihren Körper stabil, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken. Legen Sie außerdem Ihr Körpergewicht auf die Fersen und bringen Sie ein Gleichgewicht, indem Sie die Arme bis zur Schulterhöhe anheben.
  • Senken Sie Ihren Körper jetzt allmählich ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Sie sollten es direkt am Hüftgelenk beugen und das Gesäß fallen lassen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden werden.
  • Halten Sie die Position einige Sekunden lang aufrecht, der Bauch ist gestrafft und die Brust herausgestreckt.
  • Kehren Sie langsam zur vorherigen Position zurück.
  • Üben Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
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Quelle: oprah.com

3. Plie Squat

  • Dies ist eine weitere Form der Kniebeuge, die Ihre Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps, stärker und kräftiger machen kann.
  • Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden, indem Sie Ihre Füße in Schulterabstand halten. Halten Sie Ihre Taille mit beiden Händen.
  • Erhöhen Sie nun den Abstand zwischen Ihren Füßen, indem Sie sie in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Oder machen Sie einfach einen kleinen Schritt nach außen mit einem Ihrer Beine.
  • Positionieren Sie Ihre Beine so, dass sie die Form eines breiten V bilden.
  • Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und senken Sie Ihren Körper bis zu einem gewissen Grad. Halten Sie die Position für 4 bis 5 Sekunden.
  • Heben Sie Ihren Körper an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Übe 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
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Quelle: media.com

4. Kalb wirft auf

Wie der Name andeutet, zielt diese Übung auf beide Wadenmuskeln, dh Soleus und Gastrocnemius. Es ist sehr einfach und Sie können es ohne Ausrüstung überall üben.

  • Stellen Sie sich gerade auf den Boden, indem Sie Ihre Füße in Hüftweite halten.
  • Beginnen Sie mit dem Anheben der Fersen, während Sie das Gewicht Ihres gesamten Körpers langsam und gleichmäßig auf Ihre Zehen verlagern. In dieser Haltung sollten Sie völlig auf den Zehenspitzen stehen.
  • Legen Sie nun Ihre Hände auf die Hüften und balancieren Sie Ihren Körper richtig aus. Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, aber die Knie etwas gebeugt halten.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Fersen langsam auf den Boden absenken.
  • Üben Sie 2 bis 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
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Quelle: popsugar-assets.com

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5. Steigern

Hier ist eine weitere Übung, die alle Muskeln Ihrer Beine betätigen kann und die Gesamtkraft deutlich erhöht. Die Höhe der Stufe kann während des Vorgangs erhöht werden.

  • Halten Sie eine Trittfläche auf dem Boden und stellen Sie sich direkt davor. Platzieren Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers, drücken Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie den Bauch fest zusammen.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und setzen Sie diesen auf die Trittfläche.
  • Übertragen Sie das Gewicht Ihres gesamten Körpers auf Ihr rechtes Bein, während Sie die Wirbelsäule aufrecht halten.
  • Legen Sie nun Ihr rechtes Knie und Ihren rechten Hintern aus, um sie gerade zu machen.
  • Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an und bringen Sie es auf die Trittfläche, um den linken Fuß darauf zu platzieren.
  • Warten Sie 4 bis 5 Sekunden. Treten Sie dann nach unten, indem Sie Ihr rechtes Bein in umgekehrter Richtung bewegen, gefolgt von Ihrem linken Bein.
  • Üben Sie 15 bis 20 Sätze, indem Sie das Führungsbein verändern.
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Quelle: Healthygyan.com

Stärkere Beine bedeuten einen stabilen Körper. Und all das bedeutet, dass Sie selbstbewusster sind.

Also, bist du fertig?

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